Die besten Übungen zum Abnehmen und Seiten

Gewichtsreduzierung ist ein langes und systematisches Verfahren, das ständige Anstrengungen, Willenskraft und Ausdauer erfordert. Um das Gewicht zu verringern, ist es notwendig, ein individuelles integriertes Programm für sich selbst zu erstellen, was dazu beiträgt, im bequemen Modus Gewicht zu verlieren, ohne Stress und Zusammenbruch zu verursachen.

Spezielle Übungen zum Abnehmen und die Hüften werden dazu beitragen, die Fettmasse, die vor allem in diesen Risikozonen lokalisiert ist, zu verringern. Es ist notwendig, Klassen konstant zu machen, und folgen den Hinweisen Ihres Körpers.

Übermäßige Gewichtsfaktoren

Es ist möglich, physische Übungen durchzuführen, um den Magen zu entfernen. Ohne jedoch die Ursachen dieses Zustands zu beseitigen, sind diese Maßnahmen vorübergehend. Nach Beendigung des Unterrichts kehrt das Gewicht an seine vorherigen Orte zurück, möglicherweise sogar mit einem leichten Anstieg.

Die Hauptursachen für Fettablagerungen am Magen:

1. Verschlechterung des Stoffwechsels. Die Altersschwächung des Stoffwechsels führt zur Ablagerung von zusätzlichen Zentimetern auf der Taille. Der weibliche Boden leidet häufiger an solchen Symptomen als Männer aufgrund der Eigenschaften der Körpersstruktur und der Verteilung des subkutanen Fetts.
2. Genetische Veranlagung. Merkmale der Akkumulation der Fettschicht hängen eng mit der genetischen Veranlagung zusammen. Wenn die engsten Verwandten Probleme mit einem überschüssigen Körpergewicht haben, müssen Sie über die gleiche Entwicklung Ihres Körpers nachdenken.
3. Hypodynamie. Eine kleine Menge an körperlicher Aktivität, die vor den langen Aussichten des Fernsehers oder des Büros vorhanden ist, führt zu einem allmählichen Energieüberschuss. Es sammelt sich allmählich im Körper an und setzt sich an den Seiten in Form von zusätzlichen Zentimetern ein.
4. Überschüssiges Essen. Die tägliche Ernährung sollte normalerweise so viele Kalorien enthalten, wie Sie in dieser Zeit verbringen. Mit diesem Verhältnis wird das Gewicht stabil sein. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verwenden, nicht ausgeben können, bleiben sie unerklärlich und werden für eine lange Zeit in Form einer vergrößerten Fettschicht hinterlegt.
5. Falsche Haltung.  Übungen zur Reduzierung des Magens haben die richtige Wirkung, wenn Sie Ihren Rücken während der Sitzgelegenheiten ungleichmäßig halten. Wenn das Muskelkorsett auf dem Rücken geschwächt ist, gehen die Schultern vor und bilden einen ständig gebauten Rücken. In dieser Position schwächen auch die Bauchmuskeln, sodass diese Zone frei zunehmen kann.
6. Physische Pathologien und Stress. Langfristige Stresseffekte zwingen den Körper, aktiv ein Hormon -Cortisol zu produzieren. Dieses Hormon ermöglicht es dem Körper, über einen Notfall nachzudenken, sodass er sich aktiv an Fettablagerungen ansammelt, um unter negativen Bedingungen zu überleben. Darüber hinaus kann die Bildung großer Volumina der Mitte des Körpers das Vorhandensein von onkologischem Neoplasma in der Brust, erhöhten Blutdruck, Probleme mit dem Herz -Kreislauf -System oder Diabetes beeinflussen.
7. Schwächung des Muskelkorsetts. Es ist notwendig, die Muskelfasern der Bauchwand ständig in einem angespannten Zustand aufrechtzuerhalten, andernfalls beginnt eine Zunahme der Fettschicht in dieser Zone.
8. Die Schwankungen des hormonellen Hintergrunds. Selbst wenn die effektivsten Übungen zum Verbrennen von Fett im Magen verwendet werden, treten während der Wechseljahre bei Frauen altersbezogene Veränderungen auf. Hormone spielen eine wichtige Rolle bei der Verteilung und einer Zunahme der Fettschicht. Daher ist es notwendig, dies im Voraus zu kümmern.

Wenn Sie die Gründe für die Gewichtszunahme kennen, wird der Kampf gegen das gebildete Volumen einfacher.

Häufige Fehler und Möglichkeiten, sie zu lösen

Einige allgemeine Regeln sollten befolgt werden:

• Einflüsse auf Hände, Beine und Rücken sollten auch im täglichen Trainingsprogramm vorhanden sein.
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsverlust.
• Die Ernährung ist ein wichtiger Teil eines komplexen Effekts auf das erhöhte Gewicht.

Es ist auch erwähnenswert, dass es unangemessen ist, die Presse als Option für Gewichtsverlustübungen zu schwingen. Wenn Sie anfangen, Muskelfasern auf dem Magen auszuarbeiten, ihnen Macht zu verleihen und sie zu erhöhen, führt dies zu einer zusätzlichen Zunahme. Wenn es den Wunsch besteht, die Mängel in diesem Bereich zu beseitigen, können Sie außerdem ohne eine Überarbeitung der Lebensmittelgewohnheiten auskommen. Sie müssen einen Komplex verwenden, in dem im Problembereich ein intensives Verbrennen von Fettsäuren vorhanden ist.

Klassen mit verschiedenen Formen von Gewichtungsmitteln sind nicht in einem umfassenden Programm zum Verbrennen von Fett auf dem Magen und den Seiten enthalten. Diese Art der Gymnastiklast ist nur für die Erhöhung der Muskelschicht geeignet und erhöht nur den mittleren Teil des Körpers. Aus diesem Grund wird nicht empfohlen, schwere Muscheln in solchen integrierten Programmen zu verwenden, da das Ziel des Bauchvolumens auf der kleineren Seite geändert wird.

Lebensmittelgewohnheiten und Möglichkeiten, sie zu verändern

Selbst die effektivsten Übungen zum Abnehmen und zum Abnehmen und zum Seiten sind unangemessen, wenn Sie ihre Lebensmittelgewohnheiten nicht überdenken. Einer der Punkte eines günstigen Gewichtsverlusts ist eine Veränderung der Ernährung zugunsten der angemessenen Ernährung und der Ernährungsprodukte.

Es ist notwendig, einige Regeln einzuhalten:

1. Schnelle Kohlenhydrate sollten aus der Ernährung entfernt oder maximal reduziert werden, wenn es unmöglich ist, sie aufzugeben. Zu diesen Produkten gehören Zucker, weiße Sorten von Brot und Gebäck.
2. Reduzierung der Salzmenge während des Kochens, Reduzieren von geräucherten, gesalzenen Produkten und halbfinanzierten Produkten, die eine große Menge dieses Elements enthalten. Dieser Ansatz rechtfertigt sich aufgrund der Eigenschaften von Salz, um eine große Menge Flüssigkeit im Körper zu verzögern, da sich an Schwellungen, Gewichtszunahme und Volumen gebildet werden.
3. Reduzierung der Größe der verbrauchten Lebensmittel nacheinander, aber eine Änderung der Häufigkeit von Lebensmitteltechniken in größerer Richtung. Eine solche häufige Ernährung erhöht die Kraft von Stoffwechselprozessen und trägt zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust bei.
4. Zusammen mit Übungen für den Bauch und die Seiten sollten Sie Ihr Wasserbedarf erhöhen und mindestens zwei Liter reines Wasser verwenden. Dieser Ansatz hilft, die Aktivität des Verdauungsprozesses zu verbessern, die Verdauung von Lebensmitteln zu verbessern und das Volumen des Bauches zu verringern.
5. Ersetzen von Produkten durch eine große Menge Fett in der Zusammensetzung von Analoga mit niedrigem Fett. All dies gilt für Fleisch- und Milchprodukte, Fisch. Es lohnt sich, fetthaltige Lebensmittel mit niedrigem Fett zu ersetzen, da es sofort den Körperzustand positiv beeinflusst.
6. Es ist notwendig, die Kochenmethoden zu ersetzen. Es ist notwendig, Methoden wie Dämpfen, Löschen, Kochen und Backen bevorzugt. Es lohnt sich, das Kochen mit Braten aufzugeben.

In dem Fall, wenn es keine Möglichkeit gibt, Ihre Lebensmittelgewohnheiten radikal zu überdenken, sollten Sie Ihre Portionen erheblich reduzieren und die tägliche Menge an Lebensmitteln in mehrere Mahlzeiten unterteilen. Auch dieser Ansatz beeinflusst den Gewichtsverlust erheblich.

Regeln für gute Gymnastikkurse

Damit die effektivsten Übungen zum Abnehmen und zum Verlust von Gewicht und Seiten sein Ziel erreicht haben, ist es erforderlich, einen bestimmten Verhaltenskodex für sich selbst zu erstellen:

1. Am produktivsten sind das Morgentraining. Nach dem Erwachen braucht der menschliche Körper einen Energiezufluss, der normalerweise aus dem Frühstück entnommen wird. Wenn Sie vor dem Morgenmehl trainieren, wird die Energie für Ausführungsübungen aus fetten Reserven und nicht aus Lebensmitteln ausgegeben, die an einem Tag gegessen werden, wie es beim Abendtraining der Fall ist.
2. Müll schwere Muscheln bei der Durchführung von Training. Andernfalls wirkt sich die Zunahme der Muskelmasse negativ auf Volumen.
3. Der entscheidende Faktor in Übungen, um den Bauch und die Seiten der versicherten Bedingungen loszuwerden, ist die Konstanz. Die Häufigkeit des Komplexes hängt von der Anpassungsrate des Körpers ab, so dass er allmählich erhöht werden muss. Das Hauptkriterium einer korrekt abgeschlossenen Schulungssitzung ist ein Gefühl mäßiger Müdigkeit. Wenn die Müdigkeit stark ist, müssen Sie die Last für eine Weile verlangsamen.
4. Kardirales Training sollte die Grundlage des Heimkomplexes bilden, um den Bauch und die Seiten zu beseitigen, da sie die maximale Verbrennung der Fettschicht geben.
5. Die Häufigkeit des Trainingskomplexes sollte einzeln ausgewählt werden. Wenn für eine unvorbereitete Person eine angemessene Belastung drei Klassen pro Woche beträgt, steigt die Menge auf fünf, wenn sich die physische Ausdauer entwickelt.
6. Der Trainingskomplex, um das Volumen des Bauches und der Seiten zu verringern, sollte mindestens vier Übungen verschiedener Natur umfassen. Ein Kreis ist die Ausführung jeder Bewegung durchschnittlich dreißig Mal. Der Trainingskomplex umfasst drei bis vier Kreise.
7. Bei der Erfüllung dieser Regeln findet eine Abnahme des Bauches und anderer Körperteile in geeignetem Tempo statt, ohne Überlastungen und Pannen zu verursachen. Solche Taktiken gelten als die günstigsten, da Sie das Ziel ohne Überspannung erreichen können.

Morgenkomplex Gymnasticae

Einfache Übungen zum Entfernen von Magen und Seiten müssen am Morgen durchgeführt werden. Dieser Ansatz wird seine Wirksamkeit zeigen, da er am effektivsten ist, um die Fettmenge zu verringern, da der aktive Verbrauch der Energiereserve mit alten Einlagen beginnt.

Grundlegende Erhöhungen

• Die Site für die Verwendung dieser Art von Belichtung muss reibungslos gelten.
• Die Beine müssen in einem gebogenen Zustand aufbewahrt werden, wodurch sie einen halben Meter voneinander voneinander stellen.
• Hände können unter den Hinterkopf entfernt werden, nachdem die Finger zuvor im Schloss zusammengebissen wurden.
• Einatmen, um den Becken häufig über der Oberfläche des Bodens zu erhöhen;
• Nach Ausatmen können Sie die Übung beenden, indem Sie zum ursprünglichen Rack zurückkehren.

Die Hände müssen entspannt gehalten werden. Ziel dieser Anforderung soll sicherstellen, dass der Beckenteil des Körpers aufgrund der Anstrengung der Muskeln der vorderen Bauchwand steigt. Drei Kreise sind pro Tag erforderlich, von denen eines aus zwanzig Bewegungen besteht.

Erhöhungen der unteren Extremitäten

• Die Oberfläche unter dem Rücken sollte so hart wie möglich sein, um den Lendenbereich nicht zu beschädigen.
• Hände können unter das Gesäß entfernt werden;
• Die geraden unteren Gliedmaßen müssen an einem Nicht -Space hochgehoben werden;
• Wenn die Beine am höchsten sind, müssen sie in diesem Zustand für fünf Konten in diesem Zustand behoben werden und anschließend auch langsam in die Grundposition zurückkehren.

Drei Kreise, die aus fünfzehn Bewegungen bestehen, werden sich als sehr wirksame Übung herausstellen, um den Magen zu entfernen. Es ist notwendig, es zu versuchen, damit Bewegungen in den Rhythmus des Atmens fallen und die Übungen so nützlich wie möglich sein werden. Wenn die Bewegungen keinen schweren Stress verursachen, müssen Sie die Technik geringfügig ändern - die Beine nicht am höchsten Punkt, sondern etwas niedrigeren stoppen. Solche Stopps verursachen die maximale Aktivität der Muskeln der vorderen Bauchwand.

SCHERE

• Sich wieder auf den harten Boden legen;
• Der untere Rücken muss vollständig mit dem Boden in Kontakt kommen, um Verletzungssituationen auszuschließen.
• Die Muskeln der Presse abseihen;
• Die Beine müssen den Baldachin in einem geraden Zustand halten;
• Diese Bestimmung wird als anfänglich angesehen;
• Sie sollten gleichzeitig Ihre Beine in verschiedene Richtungen bewegen - eine nach oben, die zweite unten;
• Jedes Bein verlässt sich nicht auf den Boden, als es absenkt.
• Die optimale Höhe für den höchsten Anheben der Beine beträgt der Winkel von vierzig Fünf -Grad;
• Nach der Anpassung an diese Art von Bewegungsbewegungen können Sie komplizierter machen - jedes Mal, wenn Sie ein Bein für ein anderes haben und die Bewegung der Schere nachahmen;
• Ein Trainingskreis ist zehn Wiederholungen, drei Kreise sind in der Anfangsphase ausreichend Belastung

Die „Scheren“ wirken sich positiv auf den Zustand der Muskelschicht auf dem Magen aus, insbesondere unten, wo sich die am stärksten gefährdete Zone befindet.

Dreht sich

In den effektivsten Übungen zum Abnehmen und dieser Komplex sind auch seitwärts:

• Sie sollten die Übung in einer Standardposition beginnen.
• Für die maximale Effizienz muss es in einem Halbschwerfer sein.
• Die Muskeln der Presse werden in einen aktiven Zustand gebracht, da wir den Magen festziehen und hochziehen;
Wir drehen den Körper in die linke Richtung, am maximalen Wendepunkt, die Pose für ein paar Sekunden fixieren und dann der Ausgangsposition umdrehen;
• Drehen Sie den Körper in verschiedene Richtungen, während sich der untere Teil nicht bewegt;
• Die Anzahl der Kurven - bis zu dreißig in jede Richtung pro Kreis;
• Ein solcher Komplex kann ein Übergang von einer Übung zur anderen sein, um dem Körper eine Pause zu geben.

Kurven können mit Neigungen kombiniert werden, wenn sich der Fall in verschiedene Richtungen der Startposition lehnt. Dies wird dazu beitragen, die Muskelschicht im Problembereich zu verwenden.

Flugzeug

• Nehmen Sie eine Pose in einer Knie-Ellbogenposition, die Handflächen ruhen auf einer festen Oberfläche;

• Der Kopf befindet sich in einem entspannten Zustand, das Gesicht schaut auf den Boden;
• Wenn die Muskelschicht gestresst ist, wird der Magen stark an der Wirbelsäule gezogen;
• Senken Sie den Körper in die untere Position mit langsamem Biegen der Hände in den Ellbogenfugen;
• Die untere Position sollte dreißig Konten aufgezeichnet werden;
• Als nächstes ist es erforderlich, die unteren Gliedmaßen zu verbessern und einen reibungslosen Übergang zur nächsten Position durchzuführen.
• Verzögerung für weitere zehn Konten;
• Gehen Sie sanft zum ersten Rack und bereiten Sie sich auf den nächsten Kreis vor.

Die Bar und ihre Derivate sind eine gute Übung zum Verbrennen von Fett am Magen. In einem täglichen Komplex müssen je nach anfänglicher Vorbereitung bis zu fünf Kreise durchgeführt werden.

VAKUUM

Der Vakuumkomplex wird zu Recht als die optimalste Fettausfallübung des Bauches bezeichnet. Die Technik seiner Ausführung ist einfach:

• Einen großen Teil der Luft einatmen;
• Dann drücken Sie alle vorhandenen Luft aus den Lungen hart;
• Gleichzeitig mit dem Ausatmen ist es notwendig, den Bauch zu zeichnen und ihn an die Rippen zu heben.
• Für einen Zeitraum von zehn Sekunden in einer solchen Position festhalten.

Im Laufe der Zeit sollte sich die Dauer des Atemmoments zunehmen. Dies ist ein guter Indikator für die Wirksamkeit der Methodik.

Dieser Komplex ist grundlegend, daher ist er für Menschen mit minimaler Aktivität in Bezug auf physische Anstrengung oder ohne ihn geeignet. Die Frequenz und Dauer der Elemente sollte einzeln installiert werden. Sie können nicht sofort versuchen, die Übungen zu machen, bis der volle Verlust der Stärke - Regelmäßigkeit und Mäßigung für die Gewichtsverlusttaktik wichtig sind. Dann wird ein gutes Ergebnis in einem kleinen Zeitintervall spürbar sein.

Elemente für die Verwendung des Hauses

Die effektivsten Übungen zum Verbrennen von Fett am Magen und den Seiten sind für den Einsatz zu Hause geeignet. Es ist unmöglich, die optimale Zahl für die quantitative Wiederholung von Elementen genau zu sagen, dies sollte mit einem individuellen Ansatz berechnet werden. Wiederholung von drei Kreisen Bei Verwendung jeder Übungsart gilt als die beste Option.

Vereinfachte Übungen:

1. Gehen an Ort und Stelle. Für warme up müssen Sie still laufen und Ihre Knie so nah wie möglich an den Magen heben. Die Menge an Einatmen zu den Beinenaufzügen sollte eins bis vier betragen. Eine solche Sequenz wird den Körper auf Klassen einrichten.
2. Planck. Der Startstand ist Standard - auf den Ellbogen und Socken. Es ist notwendig, Muskelfasern im Bauch zu belasten und zu entspannen, während es ratsam ist, Bewegungen in einem langsamen Tempo zu machen.
3. Beckenaufzüge. Die Situation für diese Art Turnerübungen liegt auf dem Boden. Es ist notwendig, das Becken über den Boden zu erheben. Die Bewegung auf dem Höhepunkt des Anstiegs wird die günstigste Implementierung sein.
4. Mahis Fuß. Der Trainingsstand ist Standard, die Füße sind in der Nähe. Sie können die unteren Gliedmaßen anterior, posterior und beide Seiten anheben.
5. Mahi mit seinem Fuß lügt. Es ist erforderlich, auf einer Seite zu liegen und Ihre untere Hand auf den Kopf zu stellen und die obere Unterstützung zu machen. Der Aufstieg wird nicht schnell durchgeführt, mindestens zehn Bewegungen.
6. Kniebeugen. Es gibt zwei Tempo für die Verwendung von Kniebeugen - langsam werden sie in diesem Fall einen ausgezeichneten, warmen UP -Komplex und schnell dienen, was ein gutes Cardio -Training sein wird.

Es sind diese Übungen, die durchgeführt werden müssen, um den Magen zu Hause zu entfernen. Wenn Sie regelmäßig alles tun und infolgedessen angenehmer Müdigkeit erleiden, wird dies zu hervorragenden Ergebnissen führen.

Trainingskomplex mit einem Reifen

Wenn Sie einen Reifen als Hülle verwenden, um zu Hause zu üben, ist es möglich, die Anzahl der Fettablagerungen der Körpersende zu verringern. Regelmäßiges Training mit einem Reifen ersetzt einen ganzen Trainingskomplex, da sie die Muskeln der Bauchwand in gutem Zustand unterstützen. Darüber hinaus sind bei der Durchführung von Elementen mit einem Reifen und anderen Körpermuskeln eine lange Spannung, die vom allgemeinen Ton des Körpers gut beeinflusst wird.

Fettverbrennende Klassen, in denen es notwendig ist, einen Reifen zu verwenden:

1. Yogische Rotation. Der anfängliche Stand wird gemäß dem Standardschema vorgenommen - die glatten Beine stehen in der Nähe, die Arme werden erhöht. Für eine größere Effizienz können Sie Ihre Finger in der Schloss verbinden und in die Okzipitalregion platzieren. Um eine reibungslose Rotation durch einen Reifen zu erzeugen, wird ein Kreis für eine durchgeführte Rotation in Betracht gezogen. Insgesamt sollten solche Rotationen im Bereich von achtzig liegen. Es ist erforderlich, Atemwegsbewegungen zu beobachten, da dies wichtig ist. Jeder Atemzug sollte von der Spannung der Muskeln der Presse begleitet werden. Wenn das Ausatmen vorgenommen wird, müssen Sie einige Sekunden warten, bevor Sie Luft einnehmen.
2. Die Rotation der Planeten. Der Anfangsstand ist auch Standard für diese Art von Last ist jedoch erforderlich, um die Beine leicht zu arrangieren, etwa einen halben Meter voneinander entfernt. Kreis Bewegungen finden in Richtung von links nach rechts statt. Nachdem das normale Tempo der kreisförmigen Bewegung des Reifens festgelegt wurde, ist es notwendig, den Körper in die gleiche Richtung zu verwandeln.
3. Himmlischer Strelka. Dies ist die Ausübung von Verbrennungsfett auf dem Magen ist in Bezug auf die langfristige Ausführung nicht einfach. Die anfängliche Pose steht auf Zehenspitzen, die Hände werden angehoben und in einem Schloss geschlossen. Die Rotation des Reifens sollte so lange wie möglich auftreten, um den Effekt zu erzielen.
4. Statische Rotation. Eine ziemlich häufige Übung ist besser für das Cardio -Training als für aktive Fettverbrennung geeignet. Der Anfangsstand ist der gleiche, es ist keine Stärkung erforderlich. Es ist notwendig, eine rotierende Hülle für eine lange Zeit im Bauch oder etwas höher zu halten, um Ihre Atembewegungen zu befolgen. Sie können bei Rotationsprozess nicht bei Ihren Füßen helfen, alle Bewegungen werden mit Beckenbewegungen durchgeführt.

Normalerweise ist ein Reifen ein guter Simulator für Gewichtsverlust, hat aber immer noch seine eigenen Kontraindikationen. Sie können den Reifen während der Menstruation und Schwangerschaft unmittelbar nach dem Betrieb des Kaiserschnitts nicht verwenden. Krankheiten der Leber, Nieren und Beckenorganen können für solche Klassen eine schwerwiegende Kontraindikation sein.

Ergebnisse

Es ist durchaus möglich, zusätzliche Pfund mit Gewichtsverlustübungen zu reduzieren, insbesondere wenn es möglich ist, sie auszuführen, ohne das Haus zu verlassen. Eine Vielzahl komplexer Programme hilft Ihnen dabei, die effektivsten Klassen für die Auswahl ihres gesamten Spektrums auszuwählen. Sie können Ihr eigenes spezielles Schulungsprogramm erstellen, das individuelle Merkmale berücksichtigt und sich auf das Ausarbeiten von Problembereichen konzentriert. Die einzige Erkrankung für einen erfolgreichen Gewichtsverlust ist die Regelmäßigkeit, da mit einer großen Lücke zwischen den Klassen alle erzielten Ergebnisse schnell verschwinden.